احتياجات المدخنين من مضادات الأكسدة

احتياجات المدخنين من مضادات الأكسدة

يؤثر التدخين سلباً على صحتنا الجسدية. فهو يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الجذور الحرة في الجسم؛ وهذه الجذور عوامل مسببة للسرطان وأمراض القلب.

لمكافحة الجذور الحرة والقضاء على آثارها السلبية على صحة المدخنين، يُنصح باتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة لتعويض بعض الأضرار الناجمة عن التدخين. لن يمنع هذا النظام المشاكل الصحية الناتجة عن التدخين، ولكنه قد يؤخر تفاقم المرض.

ما هي مضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسدة هي عناصر غذائية توجد بشكل رئيسي في الفواكه والخضراوات والزيوت الصحية، وهي مهمة لحماية الخلايا والوقاية من العديد من الأمراض؛ إذ تثبط عملية الأكسدة في الجسم التي تسرع الشيخوخة وتسبب الأمراض. كما تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة في الأعضاء وتعادلها.

لماذا يحتاج المدخنون إلى المزيد من مضادات الأكسدة؟

يزيد التدخين من إنتاج الجذور الحرة مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية، بينما يسرع عملية الشيخوخة ويضعف العظام.

أين يمكن العثور على مضادات الأكسدة (الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة)؟

أفضل طريقة لزيادة مضادات الأكسدة لدى المدخنين هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وتُعدّ الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية من أغنى مصادر مضادات الأكسدة، ومنها:

• الشمندر

• العنب

• البرقوق

• التوت

• شمام

• قرع

• المشمش

• القرع

• مانجو

• البطيخ

• الجوافة

• الموز

• البرتقال

• الجريب فروت

• الخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ والملفوف)

الفيتامينات التالية تدعم عملية الشفاء للمدخنين:

فيتامين أ هو مضاد للأكسدة ويوجد في البطاطا الحلوة والجزر والحليب.

يوجد فيتامين سي بوفرة في العديد من الفواكه والخضراوات بما في ذلك الفراولة والبرتقال والطماطم والفلفل الأخضر.

يوجد فيتامين (هـ) في المكسرات والبذور وجنين القمح والزيوت الصحية وفول الصويا والمانجو والبروكلي والثوم والبصل والخضراوات الصليبية.

ماذا عن التدخين السلبي؟

المدخنون السلبيون هم الأشخاص الذين يعيشون مع المدخنين أو يتواجدون بصحبتهم، مما يجعلهم يستنشقون الدخان. ومع ازدياد تعرضهم للتبغ، يرتفع خطر إصابتهم بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا، يُنصح المدخنون بتجنب التدخين في الأماكن المغلقة مع الآخرين، كغرف المعيشة أو غرف الطعام. إضافةً إلى ذلك، يُنصح المدخنون، سواء كانوا مدخنين نشطين أو سلبيين، باتباع الإرشادات الغذائية التالية للحد من مخاطر إصابتهم بالسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

إرشادات غذائية أخرى

• على الرغم من أن المدخنين معرضون لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، إلا أن المدخنين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة معرضون لخطر أكبر. لذا يُنصح بالحفاظ على وزنهم ضمن المعدل الطبيعي.

• يُنصح المدخنون بممارسة النشاط البدني بانتظام لتعزيز جهازهم القلبي بالأكسجين، مما يحسن وظائف القلب وعضلات الجهاز التنفسي.

• يوصى بتقليل تناول الملح بالإضافة إلى الدهون المشبعة (الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون الحيوانية) والحد من الدهون المتحولة (السمن، والزيوت النباتية) الموجودة في الغالب في المعجنات، والبسكويت، والوجبات السريعة.

• قلل من تناول الكافيين بشكل مفرط واشرب الشاي الأخضر لأنه غني بمضادات الأكسدة.

• تناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين أسبوعياً لتغذية الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• قلل من القلي واستبدله بالخبز والطهي على البخار والشواء.

• زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب.

• قم بإزالة الدهون الظاهرة من اللحوم وانزع جلد الدواجن.

• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.