القيم الغذائية للفاكهة في فصل الصيف

القيم الغذائية للفاكهة في فصل الصيف

12 يوليو 2021

تُعدّ الفاكهة خيارًا ممتازًا على مدار العام، وخاصةً في الأيام الحارة والرطبة. فهي تُساعد على ترطيب الجسم، وتعزيز طاقته، والحدّ من التعب والإرهاق. كما أنها صحية ولذيذة ومغذية، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب. وتُقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة غير المعدية، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، وتُخفّف من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يُفضّل تناول الفاكهة طازجة بقشرها الصالح للأكل أو في سلطة فواكه، وخاصةً تلك ذات الألوان الزاهية والغنية بالعناصر الغذائية الصحية. الفواكه المجففة خيارٌ آخر. يمكن تناول الفاكهة في العصائر، أو كجزء من الوجبة الرئيسية، أو كوجبة خفيفة بديلة عن الوجبات الخفيفة الدسمة والغنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون، مثل الحلويات.

تُعدّ الفواكه مغذية وتُعزز الصحة والعافية، لذا من الضروري إدراجها في نظامك الغذائي اليومي، حتى كوجبة خفيفة. يُمكن أن تكون الفواكه الطازجة أو المجففة بديلاً لذيذاً وصحياً للحلويات. تحتوي معظم الفواكه على نسبة منخفضة من الدهون والملح، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.

من المفيد تناول أربع حصص من الفواكه الطازجة أو المجففة يوميًا، وخاصةً الفواكه ذات الألوان الزاهية، والتي يمكن أكل قشرتها وبذورها. في الوقت نفسه، يُنصح بالحد من شرب عصائر الفاكهة، لأنها تفقد الألياف الطبيعية الموجودة في الفاكهة، كما أنها أقل قيمة غذائية من الفواكه الطازجة أو المجففة. تُعد الفواكه الطازجة أو المجففة أفضل لعملية التمثيل الغذائي، والتحكم في الوزن، وكبح الشهية من عصائرها، كما أنها أقل تأثيرًا على مستويات السكر في الدم.

أضف الفاكهة إلى نظامك الغذائي اليومي، بالطريقة التي تُفضّلها، وحافظ على صحة عقلك وجسمك. تناولها نيئة، أو امزجها مع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، أو اللبن، أو الزبادي، أو حضّر منها عصيرًا لذيذًا أو حلوى صحية. إذا كنت ستشرب عصير الفاكهة، فمن الأفضل أن تقتصر على كوب واحد يوميًا مع اللب، دون إضافة سكر.

بطيخ

يُعدّ البطيخ من أكثر الفواكه المغذية والمنعشة خلال فصل الصيف، وذلك لغناه بالماء. فهو غنيّ بالفيتامينات A وC ومضادات الأكسدة، ما يجعله خيارًا صحيًا. يُعزز فيتامين A المناعة ويُفيد البشرة والنظر، بينما يُعزز فيتامين C المناعة ويُقدم فوائد جمّة للجسم. كما يحتوي البطيخ على فيتامين B6 الذي يُحسّن المناعة، والبوتاسيوم الذي يُحافظ على توازن الماء في الجسم، ويُخفف من تشنجات العضلات، ويُحافظ على صحة القلب.

يُعدّ البطيخ مصدراً غنياً بالليكوبين، الذي يمنحه لونه الوردي المائل للأحمر، ويُقلّل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. إضافةً إلى ذلك، يُساهم محتواه العالي من الماء والبوتاسيوم في دعم توازن السوائل والكهارل في الجسم، مُعوّضاً ما يفقده الجسم من كهارل وماء خلال فصل الصيف.

مانجو

يُعدّ المانجو غنيًا بالألياف والمعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامينات أ، ب6، ج، وهـ، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة، ومضادات الالتهاب. كما أنه غني بالألياف المفيدة للهضم وتنظيم حركة الأمعاء. وتساعد مضادات الأكسدة على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض غير المعدية، مثل داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

جوافة

الجوافة غنية بالألياف القابلة للذوبان، وفيتامين سي، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. وهي تدعم المناعة، والصحة العقلية، والبشرة، والنظر، وتحمي من العديد من الأمراض المزمنة.

البابايا

البابايا فاكهة رائعة أخرى يمكن تناولها طازجة أو مجففة خلال فصل الصيف. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية للصحة، مثل فيتامينات أ و ج، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة المتنوعة، ومضادات الالتهاب المفيدة لجميع أعضاء الجسم. كما تحتوي هذه الفاكهة على مكونات مفيدة للجهاز الهضمي.

الفراولة

الفراولة مغذية ولذيذة وغنية بمضادات الأكسدة والألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز ومضادات الالتهاب التي تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، تمامًا مثل العديد من الفواكه. كما أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز المناعة.

العنب

العنب غني بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة البصر والقلب والدماغ، وتدعم المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

الأناناس

يُعدّ الأناناس فاكهة استوائية معروفة بفوائدها في تنظيم ضغط الدم والجهاز الهضمي. كما أنه يقلل من خطر الالتهابات لغناه بمضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات.

التفاح

يُعدّ التفاح غنياً بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف التي تُنظّم مستوى السكر في الدم وتُعزّز صحة الجهاز الهضمي. كما يُقدّم فوائد للقلب والدماغ، ويُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسرطان وبعض الأمراض العصبية.

الموز

لا تقتصر فوائد الموز على محتواه من البوتاسيوم فحسب، بل إنه غني بالألياف وفيتامينات C وB6 والمغنيسيوم. وتساهم الألياف الموجودة فيه في تنظيم الجهاز الهضمي ودعم المناعة من خلال تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

كيوي

يُعدّ الكيوي غنياً بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات أ، ج، هـ، ب6، والمغنيسيوم، والألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك. وهو مفيد للجهاز الهضمي، ويدعم صحة القلب والكبد والبشرة والشعر. كما أنه يُنظّم حركة الأمعاء ويُعالج الإمساك.

البرتقال

البرتقال غني بفيتامين ج، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ب1، والألياف، والعديد من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب. وهو مثالي للتحكم في ضغط الدم والوقاية من السكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان. تناول البرتقال الطازج أكثر فائدة من شرب عصيره.

الجريب فروت

يُعد الجريب فروت من أكثر أنواع الحمضيات المغذية، وهو غني بفيتامين سي والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات.

رغم أن الجريب فروت فاكهة ممتازة لصحة القلب، إلا أنه يتفاعل مع العديد من أدوية القلب وضغط الدم. لذا، ينبغي على الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات، أو الكورتيكوستيرويدات، أو حاصرات قنوات الكالسيوم، أو أدوية القلق، أو مثبطات المناعة، استشارة أطبائهم قبل تناول الجريب فروت أو شرب عصيره أو أي طعام يحتوي عليه، كالعصائر المختلطة. كما ينبغي عليهم قراءة الملصق الغذائي بعناية للتأكد من خلوه من الجريب فروت، واستشارة أخصائيي التغذية في هذا الشأن.

الأفوكادو

على عكس معظم الفواكه الطازجة والمجففة، يتميز الأفوكادو بانخفاض محتواه من السكر الطبيعي وغناه بالدهون الصحية. هذه الدهون الصحية مفيدة لصحة القلب والنظر. إضافة إلى ذلك، يُعد الأفوكادو غنيًا بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات أ، هـ، وك.

الخوخ

يُعدّ الخوخ غنيًا بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A وC وE، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تُحارب الجذور الحرة وتُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. وهو مفيدٌ عند تناوله طازجًا أو مجففًا أو معلبًا. ويُفضّل تناول الخوخ المعلب المحفوظ في الماء بدلًا من الشراب.